Quando o assunto é alimentação saudável, todos acreditam saber pelo menos os conceitos básicos. Porém, na hora de aplicar esses conceitos, percebe-se que nem sempre é fácil como parece. Para auxiliar nessa missão de aderir a hábitos alimentares saudáveis, o Ministério da Saúde lançou os 10 passos para uma alimentação saudável, com diretrizes práticas para o desenvolvimento de hábitos alimentares e estilo de vida melhores.
Conheça e compreenda um pouco mais sobre esses passos:
1) A alimentação deve ser uma atividade prazerosa, procure desfrutar em companhia da família ou amigos, evitando fazer refeições sozinho. Procure evitar ao máximo o estresse, depressão, discussões e isolamento.
A alimentação é, além de uma forma de nutrir o nosso organismo, uma forma de nos socializarmos com as pessoas ao nosso redor. Não é à toa que na maioria das vezes as comemorações e eventos sociais sempre incluem, de alguma forma, a alimentação. Por isso, quando for fazer suas refeições, procure ambientes tranquilos, esteja próximo de boas companhias e faça desse momento um entretenimento. Dessa forma, o estresse diminuirá e você irá se alimentar de uma forma melhor e mais prazerosa.
2)Você deve se alimentar em períodos regulares, várias vezes ao dia, mesmo que se encontre sem apetite. O ideal é fazer 3 refeições principais e 3 pequenos lanches nos intervalos, ao dia. Procure optar por uma alimentação saudável, variada e saborosa.
Esse passo mostra, principalmente, que aquela ideia de que para perder peso ou para sersaudável, é preciso comer pouco e fazer poucas refeições. Longos períodos de jejum têmimpacto negativo sobre a produtividade durante o dia. Quando se passa muito tempo sem comer, o metabolismo (a fim de poupar energia) fica mais lento, isso faz com que o raciocíniodiminua e, principalmente, leva ao ganho de peso. Além disso, o jejum prolongado pode daruma falsa percepção da fome, fazendo com que você coma sempre mais do que o necessário nas refeições. O ideal é fazer várias pequenas refeição ao longo do dia, com um intervalo de 2-3 horas.
3) Consuma frutas, legumes e verduras todos os dias. Você deve preferir as que estejam em seu período de safra, pois preservam as vitaminas e minerais, e são mais baratas. Aproveite estes alimentos de maneira total, buscando o máximo aproveitamento das folhas, talos, cascas e sementes.
As frutas e hortaliças precisam estar sempre presentes na alimentação, há referências de que é necessário consumir 400g desses alimentos por dia para se manter saudável. Frutas e hortaliças são ricas em vitaminas e minerais, que trabalham na regulação de várias funções metabólicas e fisiológicas do organismo, e em fibras, que auxiliam principalmente no bom funcionamento intestinal e na regulação da fome. Outra boa dica, presente nesse passo, é a preferência pelas frutas e hortaliças da safra, porque nesse período elas estarão com melhor qualidade e disponibilidade de nutrientes. Por fim, é sempre bom lembrar de consumir esses alimentos integralmente, isso gera menor desperdício, maior economia e total aproveitamento dos nutrientes que também estão presentes nas folhas, talos, cascas e sementes.
4) Procure incluir proteínas, animal ou vegetal, na sua alimentação, pelo menos uma vez aodia, quatro vezes por semana. As proteínas são importantes na manutenção da sua saúde esão encontradas em carnes, ovos, peixe e proteína de soja.
As proteínas são importantes para o organismo, pois desempenham diversas funçõesmetabólicas, fisiológicas e estruturais; por isso, é sempre importante incluí-las na alimentação.As melhores fontes de proteína são os alimentos de origem animal (carnes, leites e ovos), porpossuírem proteínas de alto valor biológico. Porém, também há alimentos de origem vegetal que são fontes proteicas, estes são do grupo das leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja,grão de bico).
5) Consuma fibras e alimentos integrais, pois são ricos em vitaminas do complexo B e minerais. Substitua as farinhas refinadas e arroz polido (branco) por produtos integrais, pois possuem mais nutrientes. Assim como arroz e pães integrais, os grãos como feijões, grão de bico, frutas, verduras e legumes também são ótimas fontes de fibras.
As fibras são a parte não digerível do amido e traz inúmeros benefícios para o funcionamentointestinal. Melhoram a formação de bolo fecal, facilitam a evacuação e mantém a microbiotaintestinal saudável. Para manter uma boa ingestão de fibras é necessário incluir naalimentação, além das frutas e hortaliças, os grãos integrais.
6) Reduza o açúcar refinado na alimentação. Prefira usar mel ou melado de boa qualidade, quando se fizer necessário. Procure evitar refrigerantes e guloseimas em geral.
Uma boa alimentação também depende da qualidade dos alimentos, e aqueles alimentos ricos em açúcar são sempre de baixa qualidade. Não é necessário cortar totalmente os doces, a não ser que você tenha alguma necessidade específica (como Diabetes), mas é sempre bom evitar consumir doces com frequência ao longo do dia e em grande quantidade. Procure estabelecer dias da semana para consumir doces, não faça disso uma prática diária. As bebidas açucaradas também são consideradas como doce; evite ingerir refrigerantes e aumente o consumo de sucos naturais não adoçados.
7) Reduza o sal. O ideal é usar ervas e temperos para realçar o sabor dos alimentos.
Também é preciso garantir que o consumo de sal não seja excessivo na alimentação. O Ministério da Saúde recomenda um consumo de 6g de sal por dia para os brasileiros, o que equivale a 1 colher de chá. Porém, estudos demonstram que o brasileiro consome em média o dobro dessa recomendação. Não é necessário tirar o sal totalmente do preparo dos alimentos, a não ser que você tenha alguma necessidade específica (como Hipertensão), mas é bom controlar a quantidade ingerida. Também vale a pena ficar de olho nos temperos industrializados que apresentam grande quantidade de sal escondido. Sal em excesso promove aumento da pressão arterial, maior retenção hídrica e prejuízo da função renal. Uma boa forma de reduzir o uso de sal e manter o sabor agradável dos alimentos é o uso de temperos e ervas naturais.
8)Evite usar gorduras animais. Prefira azeite ou óleo vegetal na preparação dos alimentos e para temperar saladas.
Há quem acredite que todas as gorduras são iguais, mas na verdade existem gorduras melhores para a alimentação e para a saúde. A gordura presente nos alimentos de fonte animal é a gordura saturada, enquanto que a presente nos alimentos de fonte vegetal é a gordura insaturada. A gordura saturada causa o aumento LDL, o chamado colesterol “ruim” no sangue, o que aumenta o risco de desenvolvimento de problemas de coração. Já a gordura insaturada ajuda a reduzir o LDL e triglicerídeos no sangue. Além disso, é bom conhecer também as gorduras trans, presentes nos alimentos industrializados, como margarinas, sorvetes e biscoitos recheados, essa gordura além de aumentar o LDL no sangue também impede a absorção do HDL, que é o colesterol “bom”. Dessa forma, diminuir o consumo dos alimentos com gordura saturada e trans e aumentar o consumo dos alimentos ricos em gorduras insaturadas, traz benefícios à sua saúde. Lembrando sempre, que a gordura, mesmo que boa, não deve ser ingerida em excesso principalmente por levar ao ganho de peso.
9)Beba pelo menos 2 litros de água por dia, evitando tomar líquidos nas refeições principais.
A água faz muito bem a saúde, porque tem papel essencial em diversas funções do organismo. O bom consumo de água auxilia no transporte e absorção dos nutrientes, excreção de toxinas, bom funcionamento intestinal, controle da temperatura corporal e entre outros. Além disso, a boa hidratação auxilia na manutenção da pele e da saúde dos cabelos. O consumo ideal de água é de aproximadamente 2 litros de água, mas pode ser que, em períodos de clima quentee seco ou pela prática regular de atividade física, sua necessidade de consumo de água seja maior.
10) Procure não fazer uso de bebidas alcoólicas, fumo ou drogas de qualquer tipo, pois podem prejudicar a saúde como um todo.
O último passo tem como objetivo relembrar que somente os bons hábitos alimentares não são capazes de garantir a manutenção da saúde. Ser saudável requer um bom estilo de vida, com boa alimentação e cuidados integrais com o organismo. Para isso, é bom evitar o consumo de substâncias nocivas a saúde.
Seguindo as recomendações do pelo Ministério da Saúde, você vai notar rapidamente oimpacto que a melhora da alimentação tem sobre a qualidade de vida!
Para orientações mais específicas e a elaboração de um plano alimentar invidualizado com base nos 10 passos para uma alimentação saudável, converse com seu nutricionista!
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