A berinjela é um vegetal muito versátil  e podemos preparar de lasanha a patês. O consumo desse vegetal na sua alimentação é de extrema importância, pois ela é rica em vitamina A, C, B1, B2 e B3. Possui também uma boa quantidade de minerais como, potássio, cálcio, ferro, cobre e magnésio.

Ingredientes: 4 a 5 mini berinjelas cortadas ao meio | 15 tomates cereja | azeite a gosto | 3 galhos de alecrim | orégano e tomilho a gosto | sal e pimenta a gosto | 1 pitada de pimenta calabresa.

Modo de preparo: Em um assadeira, coloque todos os ingredientes e regue com azeite. Leve ao forno pré-aquecido à 200°C por 25-30min. Sirva quente.

O primeiro passo importante é saber a composição do prato que você pensa em comer. Ou seja, pergunte ao garçom se é possível obter o valor nutricional da preparação. Algumas redes de lanchonetes e restaurantes já têm essas informações disponíveis o que facilita a sua escolha, uma vez sabido a quantidade de calorias que devem ser consumidas em cada refeição. Se o estabelecimento não tem como fornecer essa informação, peça informação sobre o preparo do prato, assim você saberá que tipo de ingrediente é utilizado no prato e se poderá ou não consumi-lo. Outra saída de mestre é escolher o que vai comer antes dos demais, dentro do que é permitido no seu plano alimentar. Seguindo essa dica, você não corre o risco de ser influenciado pelos pedidos de seus amigos.

Durante a refeição, se for beber algo opte sempre por sucos de frutas e de preferência os mais cítricos que possuem mais enzimas naturais e ajudarão na sua digestão. Quanto a quantidade de suco, não consuma mais que 200ml, essa quantidade é a ideal para toda a refeição.

Enquanto espera pela sua refeição, evite as entradas e os aperitivos, que se encontram na mesa. Eles podem ser um vilão já que aumentam o total de calorias da refeição. Se não consegue resistir, limite o consumo dessas guloseimas e foque em uma entrada caprichada com folhas e no prato principal que você escolheu.

Outra boa alternativa é pedir meia porção. A maioria dos restaurantes tem opções de meia porção. Pergunte ao garçom se existe a possibilidade de dividir o prato com alguém ou se servem meia porção. Se o estabelecimento não trabalhar com esse tipo de arranjo peça para levar o resto para casa.

Mesmo com todas essas dicas, o principal ainda está na sua cabeça, o que escolher? Procure pratos com molhos isentos de creme de leite ou maionese, com cortes e tipos mais magros de carnes. Dê preferência a aves e peixes e preparações grelhadas ou cozidas, ficando longe do que é frito. Ainda com relação aos molhos, se a sua comida vem acompanhada de molhos, peça para servirem à parte, assim você pode servir cerca de 1 ou 2 colheres de sopa e ainda ficar dentro das calorias destinadas para a refeição.

Ok, você está se perguntando sobre os acompanhamentos, não é? As saladas são, provavelmente, os pratos mais saudáveis, e por issosão, também, os melhores acompanhamentos. Se privilegiar a salada e comer em grandes quantidades, evita ingerir tanta carne, e promover uma melhor sensação de satisfação. Se pediu salada como entrada, pode escolher legumes cozidos ou refogados, batatas coradas, arroz colorido ou com brócolis, e saiba como os purês são feitos pois alguns são preparados com creme de leite e queijo o que aumentará a quantidade de calorias consumida.

E depois de tudo isso, chega a hora da sobremesa. Escolha difícil, pois as sobremesas nos restaurantes não costumam ser boas opções, especialmente tortas e outros doces com muitos cremes. Opte, então, por uma gelatina, creme de frutas ou sorvete de frutas. E dividir a sua sobremesa com outra pessoa sempre é uma boa opção para comer menos.

Depois de todas essas dicas, siga feliz para o seu encontro com os amigos naquele restaurante badalado que você está cheio de vontade de ir…

Quando você se depara com o estresse, os hormônios se preparam para “briga” ou “fuga” e uma das maneiras que seu corpo diz se você está pronto para isso é através da indução de desejos para ajudar a sustentá-lo. Essa reação é acionada pelo cérebro e faz com que a glândula pituitária (a glândula principal de todo o sistema hormonal do corpo) envie recados químicos à glândula adrenal para secretar adrenalina e outros hormônios relativos ao estresse. Ele também provoca uma descarga na corrente sanguínea de substancias tóxicas que nos deixam cansados, irascíveis e com raiva. É capaz, ainda, de esgotar as vitaminas, os sais minerais e outros nutrientes, degradar o funcionamento do aparelho digestivo e tornar mais lento o metabolismo, o que leva ao aumento de peso.

A reação de briga ou fuga surge para ajudar a lidar com o perigo. Os músculos, o coração, os pulmões e o cérebro recebem o combustível prioritário e todos os outros sistemas do corpo são subjugados. O ritmo do coração se acelera, os músculos recebem quantidades maiores de oxigênio e glicose, e percebe-se uma aceleração da respiração e o suor surge para reduzir a temperatura do corpo. O açúcar do corpo também sobe quando o fígado despeja na corrente sanguínea a glicose armazenada e a glândula adrenal despeja os hormônios do estresse, como a adrenalina, para manter em ação a reação de briga ou fuga.

Acontecem todas essas reações, e muitas outras, algumas em uma curta fração de segundo. Todas servem a um objetivo: prepará-lo para ação imediata ou para aguçar as reações em caso de crise: por exemplo, a reação rápida de segurar o filho no momento em que ele tentar correr para uma rua movimentada. Quando acaba o perigo, os componentes bioquímicos do estresse já foram consumidos conforme se pretendia e o corpo se adapta a tensão e ao equilíbrio normais. Ninguém se machucou.

Mas para a maioria de nós, o estresse que encontramos no dia-a-dia não tem relação com o perigo. Em vez disso, geralmente ocorrem por noites na frente de uma tela de computador, ou por insônia ocasiona por problemas pessoais ou por trabalhos e prazos a cumprir. E como temos uma energia extra despejada em nossa corrente sanguínea em forma de glicose para suprirmos o gasto calórico relacionado as reações de “briga e fuga” e sabemos que depois de um pico de glicose vem o desejo de comer algo para  suprir esse gasto, descontamos nas guloseimas que mais rapidamente farão a reposição da nossa energia e esse desejo súbito tem endereço certo na nossa camada de gordura.

Por isso, é importante encontrar formas de lidar com o estresse e os desejos envolvidos para não nos deixarmos levar pela vontade de consumir uma junk food. Uma das melhores maneiras de aliviar o stress é ficar ativo – correr, fazer yoga, ou mesmo uma caminhada. A escolha dos alimentos certos também pode ajudar muito o corpo a lidar melhor quando o estresse surgir. Em vez de comer porcaria quando estamos tensos, podemos optar por alimentos saudáveis contra o estresse, que acalmam o corpo:

• Aipo (salsão): antigo remédio popular para baixar a pressão arterial. Coma de 2-4 talos de aipo por dia. Os compostos químicos que o
aipo contém baixam as concentrações de hormônios do estresse que provocam estreitamento dos vasos. O aipo contém nutrientes que acalmam, principalmente niacinamida. Um talo de aipo antes de dormir pode até melhorar o sono.
• Aspargos: muitos dos elementos que alimentam o fígado, os rins, a pele, os ligamentos e os ossos encontram-se nos aspargos verdes. Eles também ajudam na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e também são ricos na enzima antioxidante glutationa, que ajuda o fígado a funcionar em níveis ótimos. Qualquer coisa que tenha efeito positivo sobre o fígado tem efeito positivo sobre o humor e a capacidade de lidar com o estresse.
• Sementes de girassol: além de rica fonte de potássio, as sementes de girassol também são ricas em vitaminas do complexo B (principalmente B6 e ácido pantatênico) e zinco, que tem papel essencial na saúde das glândulas adrenais. Há indícios de que nos períodos de estresse os níveis desses nutrientes podem cair demais.
• Alho: tem sido usado em toda a história para tratar de resfriados e gripes e para a sensação geral de desânimo; agora o folclore ganhou o respaldo da ciência. O alho contém uma substância química desintoxicante chamada alicina, que é responsável pelo seu sabor e cheiro característicos. Quando nos livramos das toxinas em circulação, sentimo-nos menos estressados. O alho também pode ter um grande impacto sobre a queda da pressão arterial associada ao estresse. Um potente antibiótico, a alicina tem poderes antivirais e antifungais, bem como o efeito de baixar os níveis de colesterol, a pressão e melhorar o humor.
• O arroz integral é um carboidrato de absorção lenta que ajuda a disparar a liberação das substâncias químicas do corpo que
  provocam bem-estar: serotonina e norepinefrina. Ajuda a lidar melhor com o estresse porque eleva o humor e fornece uma dose mais sustentada de energia.
• Algas: também é possível fabricar os hormônios que fazem o corpo sentir-se bem, serotonina e norepinefrina, com triptofano e L-fenilalanina, aminoácidos presentes em certos alimentos protéicos. As algas contêm aproximadamente 60% de proteínas e oito aminoácidos essenciais. Geram um efeito energético no fígado e ajudam a facilitar a eliminação de toxinas, reduzindo os níveis de estresse no corpo. As algas contêm praticamente todos os nutrientes conhecidos, inclusive todos os que têm efeito positivo sobre o sistema nervoso. Fornecem os nutrientes essenciais que o estresse rouba do corpo. São vendidas em lojas de produtos naturais.
• O repolho é uma boa fonte de combate ao estresse das vitaminas antioxidantes A, C e E, betacaroteno e do mineral selênio. Os antioxidantes combatem os efeitos daninhos dos radicais livres liberados na reação ao estresse e também ajudam na
  conversão do triptofano em serotonina, desempenhando, assim, sua parte na melhora do humor.
• As amêndoas são ricas em magnésio, que é muito importante para o funcionamento da glândula adrenal, bem como para o metabolismo dos ácidos graxos essenciais. Podemos associar os baixos níveis de magnésio à tensão nervosa, ansiedade, irritabilidade e insônia. As amêndoas são grande fonte de magnésio (deixe-as de molho de um dia para o outro a fim de facilitar a digestão).
• Frutas cítricas e frutas vermelhas: amora-preta é rica em manganês e vitamina C. A vitamina C insuficiente pode enfraquecer o sistema imunológico e fazê-lo sentir-se estressado e desanimado. Outras boas fontes de vitamina C e manganês são o morango, acerola, laranja, limão e a framboesa.
• Sementes de gergelim: a necessidade de zinco aumenta durante momentos de tensão, e ele é importante para o metabolismo dos ácidos graxos e para a produção de serotonina. Sementes de gergelim são uma boa fonte de zinco.
• Abacate: o abacate contém 14 sais minerais que controlam funções do organismo e estimulam o crescimento. Digno de notaespecial é seu teor de ferro e cobre, que ajuda na regeneração dos glóbulos vermelhos e na prevenção da anemia nutricional – causa bem comum de estafa e incapacidade de lidar bem com o estresse.

Há tempos a desidratação e o baixo consumo de água vem sendo associado a diversos problemas de saúde e mais recentemente tem sido observado que as funções cerebrais mais básicas podem ser prejudicadas se não ingerirmos a quantidade de água adequada. Pesquisa realizada nos EUA avalou indivíduos em três condições diferentes e ocasiões distintas. Na primeira condição, os indivíduos andaram em uma esteira em uma ladeira íngreme e foi dado um diurético para aumentar a desidratação. Na segunda condição, os sujeitos fizeram o mesmo exercício em esteira, sem o uso do medicamento ou ingestão de água. Na terceira instância, os sujeitos fizeram o mesmo exercício novamente, mas desta vez foram mantidos hidratados com água.

As três condições diferentes eram essencialmente feitos para testar diferentes níveis de desidratação (o “grupo de drogas” sendo o mais desidratado, o “grupo da água” não apresentando desidratação), apesar de terem níveis iguais de esforço e exposição igual ao calor. Após cada um dos ensaios, os sujeitos passaram por testes para avaliar a função mental, nível de fadiga e humor.

Pesquisadores concluíram que os mais desidratados apresentaram pior “memória de trabalho”, que foi definido como: “a capacidade de reter informações ativamente na mente e exercer tarefas como compreensão, raciocínio e aprendizagem”. Os pesquisadores também descobriram que os níveis de fadiga e as medidas de tensão e ansiedade eram maiores quando os participantes estavam mais desidratados.

Este estudo mostra que estar desidratado pode realmente torná-lo menos eficaz mentalmente e que lhe deixa ao mesmo tempo cansado e com mau humor. E esses fatores, são, sem dúvida, três boas razões para você se certificar de que você está recebendo água suficiente.

Escolhas inteligentes

Tendo em vista a importância de ingestão de água em quantidade suficiente para o funcionamento adequado do organismo, as escolhas inteligentes seriam consumir água e líquidos (no mínimo 2L por dia e aumente a quantidade em dias quentes e secos), preferindo o consumo de água pura, água de coco, sucos de fruta naturais ou preparados com polpas de frutas congeladas, preferencialmente não adoçados. Deve-se evitar o consumo de refrigerantes e sucos artificiais em pó, por seu elevado conteúdo de açúcar e reduzido valor nutritivo.

A água é, sem duvida nenhuma, a escolha mais inteligente. É composta por 100% de água, não tem caloria e não é acrescida de aditivo alimentar, além do seu custo ser baixo ou menor do que o de outras fontes. É verdade que o suco de fruta corresponde a um copo de água mais carboidrato, vitaminas, minerais e fibras, mas contém calorias, e o consumo exagerado pode contribuir com uma ingestão calórica elevada e passar de forma despercebida. Um copo de suco de frutas pode conter de 35 a 140 kcal, o que corresponde a cerca de 1,2 a 2 porções de frutas. O consumo de suco de frutas deve ser adequadamente planejado em uma dieta e não simplesmente substituir a água.

Outras informações importantes

Formado por duas moléculas de hidrogênio e uma de oxigênio (H2O), é um nutriente fundamental á vida e desempenha diversas funções orgânicas, sendo sua ingestão diária essencial á saúde. Desempenha papel fundamental na manutenção do volume plasmático, atua no controle da temperatura corporal, age no transporte de nutrientes e na eliminação de substancias não utilizadas pelo organismo, e ainda participa ativamente dos processos digestório, respiratório, cardiovascular e renal.

A água também é composta por vários minerais naturalmente presentes ao acrescidos, como o flúor, que variam segundo a origem da água. Minerais como cálcio, cloro, enxofre, ferro, magnésio, manganês, potássio e sódio são freqüentemente encontrados na água, além daqueles que devem apresentar limites máximos permitidos em mg/L, como antimônio, arsênio, cádmio, cromo, cobre, chumbo, mercúrio, níquel e selênio. As águas subterrâneas retiram minerais das rochas e sedimentos por onde passam.

O equilíbrio hídrico do organismo também é determinado pelos eletrólitos, que são substancias ou compostos que, quando dissolvidos em água, apresentam-se na forma de íons carregados positivamente (cátions) ou negativamente (ânions). Os eletrólitos relacionam-se entre si como íons dos fluidos corporais (extra e intracelular) e podem ser sais inorgânicas simples de sódio, potássio ou magnésio ou moléculas orgânicas de maior complexidade.

O sódio é o principal cátion e o cloro, o principal anion do fluido extracelular, e o sal ou o cloreto de sódio é a principal fonte alimentar de ambos. O sódio representa cerca de 90% dos íons extracelulares. É essencial para a manutenção do equilíbrio hídrico e eletrolítico do organismo porque responde por quase metade da osmolaridade do liquido extracelular.

É também importante para a transmissão dos impulsos nervosos, contração muscular e o transporte ativo das moléculas através das membranas celulares. O cloreto, em associação com o sódio, é o principal ânion osmoticamente ativo no liquido extracelular e é também importante para a manutenção do equilíbrio hídrico e eletrolítico, agindo também como um importante componente do suco gástrico, na forma de acido clorídrico.

O papel da água na epidemiologia das Doenças Crônicas não Transmissíveis

O teor de água dos alimentos está diretamente relacionado a densidade energética. Os alimentos com baixa densidade energética, como as frutas, as verduras, os legumes e os cereais integrais, apresentam alto teor de água, enquanto que os alimentos com elevada densidade energética tendem a ser ricos m gordura, açúcares e amido. Uma dieta com consumo elevada de vegetais, frutas, e alimentos fontes de fibras contribui para a redução do consumo energético total, ao aumento da ingestão de micronutrientes e também diminui o risco de DCNT. Assim, quanto maior a quantidade de água presente no alimento, menor as densidade energética e maior seu papel na prevenção da obesidade.

A água também é muito importante para evitar a constipação intestinal, sobretudo, em idosos. Juntamente com o consumo adequado de fibras (fibras solúveis), o aumento do volume fecal e a melhoria na consistência das fezes promovem uma freqüência de evacuação adequada e pode prevenir doenças como diverticulose e câncer colorretal, alem de reduzir o risco de formação de cálculos renais.

Adaptado de: Pirâmide dos Alimentos –  Fundamentos básicos da Nutrição. Autora: Sônia Tucunduva Phillippi

Primeiro, a má notícia. Em um estudo de ganho de peso relacionado a essa época do ano, 200 adultos (os grupos foram divididos entre peso saudável, sobrepeso e obesidade I e II, com amostras iguais para cada grupo) tiveram seu peso medido quatro vezes: antes das festas, durante as festas, após as festas e férias escolares e repetiram o mesmo ciclo de pesagens no ano seguinte. Os dados mostram que, em média, os indivíduos ganharam cerca de um quilo durante as festas e férias, mas seu peso não se alterou significativamente ao longo do resto do ano. Além disso, a maioria não chegou a perder o peso que ganhou durante esse período. Outro dado importante do estudo é que indivíduos que estavam com sobrepeso ou obesos ganharam mais peso do que indivíduos com peso normal. Mesmo os indivíduos que disseram que estavam tentando perder peso durante esse período acabaram ganhando cerca de 500g, em média. O estudo também apontou, que o ganho de peso foi mais fortemente relacionados com a diminuição da atividade física e aumento da fome de acordo com as entrevistas aplicadas com cada um dos indivíduos. O alerta maior que o estudo trouxe é que ao repetir as pesagens e questionários no ano seguinte aqueles que haviam ganhado peso não emagreceram durante o ano e ganharam peso novamente no período de festas e férias.

O problema é que esse peso extra não é perdido durante o resto do ano, o que significa que o ganho de peso do feriado é um dos principais contribuintes para o aumento gradual de peso, cerca de um quilo por ano, para a maioria das pessoas de acordo com o estudo. Outra pesquisa que analisou especificamente alterações de peso durante o feriado de fim de ano, em estudantes universitários mostrou um ganho de peso médio de 0,5 quilos. Embora este ganho de peso seja pequeno em indivíduos jovens e saudáveis, ele sugere que o ganho de peso nesse período do ano começa a ocorrer na primeira fase da idade adulta.

Agora, a boa notícia: esse ganho de peso que pode ser prevenido. Pequenas modificações na sua ingestão diária e a pratica de atividade física podem fazer a diferença. Aqui vão as estratégias que preparamos para vocês:

1. Mantenha-se ativo. Muitas pessoas tornam-se menos ativas durante os feriados. Entre compras, festas e outros eventos não sobra tanto tempo para o exercício. Se você faz exercício, para compensar a redução de tempo, tente se exercitar em uma intensidade mais elevada. Isso pode permitir que você queime o mesmo número de calorias em menos tempo. Transformar uma jornada de compras em uma oportunidade para se exercitar pode ser uma boa alternativa. Estacione o seu carro o mais distante possível, dê volta extras no shopping, prefira supermercados grandes que lhe farão caminhar mais. Faça uma caminhada de 30min após as reuniões em família ou de trabalho. Melhor ainda, leve a sua família e amigos com você. Se você não gosta de fazer exercícios, lembre-se que você gosta menos ainda de ter uns quilinhos extras.

2. Afaste-se do alimento. Ceias, almoços e confraternizações, incluem muita comida e geralmente não são escolhas saudáveis. Muitas vezes a mesa se transforma em um buffet, tornando a tarefa de encher seu prato facilmente e múltiplas vezes. Você pode reduzir a quantidade que você come, limitando seu tempo perto do alimento – literalmente, sirva-se e se afaste-se da comida. Escolha um prato pequeno, isso irá reduzir a quantidade de alimento que você serve. Antes de cair na tentação de se servir novamente espere pelo menos 20 minutos, desfrute da companhia das pessoas, converse amenidades, antes de ir para o segundo prato. Esse é o tempo que demora para que a mensagem de plenitude do estômago chegue ao seu cérebro. Ingerir menos doces do que o habitual é uma ótima idéia e pode nos livrar de calorias extras.

3. Não beber calorias vazias. Bebidas alcoólicas, refrigerantes e sucos industrializados contêm calorias vazias que não tem utilização para o seu corpo e podem contribuir com uma grande parte de sua ingestão calórica total. Isso não significa que você não pode desfrutar da sua bebida preferida, mas apreciá-la com moderação é a escolha mais certa. Veja abaixo a quantidade de calorias presente em algumas bebidas alcoólicas:

Vinho branco seco: 1 taça pequena (125ml)  = 87kcal

Vinho tinto seco: 1 taça pequena (125ml)  = 88kcal

Cerveja: 1 lata (350ml) = 145kcal

Uísque: 1 dose (50ml) = 33,5kcal

Champanhe: 1 taça (125 ml) = 85 calorias

Espumante: 1 taça (125 ml) = 80 calorias

Cidra: 1 taça (125ml) = 50 calorias

Vodka: 1 dose (20 ml) = 48 calorias

4. Planejar com antecedência. Faça um lanche saudável antes de ir para a festa. Você vai sentir menos fome e provavelmente não vai conseguir comer tanto. Se você está levando um prato para o evento, prepare algo saudável que você gosta. Já nos momentos em que precisa sair para fazer compras de mercado e de presente, tente fazer uma refeição antes de ir ou leveum um lanche saudável com você. Isso irá ajudá-lo a evitar a sensação de fome que pode levá-lo para as opções pouco saudáveis no shopping.

5. Divirta-se. As férias são um tempo para desfrutar não só de refeições e guloseimas, mas sim da companhia especial da família e dos amigos, o que deve ser o seu foco. Se você acredita ser difícil manter-se longe das tentações e divertir-se com sua família e amigos está fora de cogitação, lembre-se que é mais fácil não ganhar peso, do que ter que  perdê-lo mais tarde, assim um pouco de esforço extra vale a pena.

6. Faça escolhas saudáveis. Se você optar por pratos mais saudáveis como uma boa salada, peito de peru ou chester, legumes e verduras assadas, sobremesas com frutas, arroz colorido, dentre outros, o ganho de peso não será um problema. Abaixo temos algumas receitas gostosas e saudáveis para as suas festas de fim de ano.

Purê de couve-flor

Que tal sair do convencional e adicionar a sua ceia um delicioso purê de couve-flor?

Ingredientes:

• 1 cabeça grande de couve flor cortada em pedaços menores;
• ¼ de xícara de caldo de legumes e um pouco mais de reserva;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Sal, noz moscada, ervas finas e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe a  couve  flor até que ela fique bem molinha. Transfira para um  liquidificador, acrescente o caldo e bata até obter um creme, veja a consistência e coloque mais caldo se for necessário. Transfira para um vasilha grande e tempere com sal, ervas finas e pimenta e azeite. Misture bem e sirva.

Salpicão com queijo cottage

Esse é um prato que tem em todos os encontros de fim de ano. Preparamos uma receita super gostosa e bem menos calórica.

Ingredientes:

• 1 ou 2 maçãs verdes cortadas em cubos;
• 2 xícaras de peito de frango desfiado;
• Suco de ½ limão pequeno;
• 1 cenoura grande ralada;
• 1 xícara de repolho roxo cortado em fatias bem finas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 talo de salsão cortado bem fininho
• 1 xícara de ervilhas congeladas
• ½ xícara de uvas passas
• ¼ de xícara de nozes picada
• Sal e pimenta do reino a gosto

Molho:

• 1 xícara de chá de queijo tipo cottage;
• 1 colher de sopa de molho inglês;
• 1 colher de sopa de maionese light;
• Ervas finas de sua escolha;
• 1 colher de sopa de mostarda dijon;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem;
• Sal  e pimenta do reino a gosto.

Modo de Preparo: Coloque a maçã em uma tigela e misture com o suco de limão. Reserve. Em outro recipiente misture todos os ingredientes do molho e bata no liquidificador até obter um creme homogêneo. Pique os demais ingredientes e misture com a maçã e o frango desfiado. Por último acrescente o molho misturando bem. Corrija o sal e a pimenta e sirva gelado.

Lombo assado com molho de iogurte
Ninguém resiste a um bom lombo de porco, não é mesmo? Mas que tal uma receita com molho menos calórico e igualmente saboroso?

Ingredientes:

• 1 kg de lombo de porco;
• 1 colher de sopa de erva-doce;
• 3 dentes de alho picados;
• 1 punhado de alecrim fresco;
• 1 punhado de salsa frescas;
• 1 pimenta dedo de moça sem sementes e finamente picada;
• 1 pimenta de cheiro pequena sem sementes e finamente picada;
• 1 xícara de iogurte natural desnatado;
• Sal a gosto;
• Suco de ½ limão;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem.

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno à 200°C.  Coloque o lombo de porco em uma placa de corte e limpe-o tirando nervos ou gordura aparente.  Em uma pilão misture o alecrim, sementes de funcho, alho e uma pitada de sal marinho. Bata até que a mistura fique ligeiramente fina. Esfregue essa mistura em toda a carne. Transfira a carne para uma assadeira e acrescente alguns raminhos de alecrim inteiro. Leve ao forno e asse por 1 hora e 20 minutos.  Em seguida, faça o molho de iogurte com a salsa picada e as demais folhas e pimentas. Adicione suco de ½ limão, uma colher de sopa de azeite extra virgem e uma de sal. Misture bem e reserve. Quando a carne estiver pronta, fatie finamente e sirva com o molho.

Nos últimos anos, vitaminas e smoothies tornaram-se uma bebida cada vez mais popular em todo o mundo. E é fácil entender o porquê – essas bebidas são de rápido preparo e consumo, são nutritivas e infinitamente variáveis. Podemos mudar a receita de acordo com o que encontramos na geladeira ou ajustar a nosso gosto pessoal. Além disso, podem ser uma ótima maneira de incorporar alimentos diferentes em sua dieta.

Mas, não se engane muitos sucos e misturas de iogurtes e frutas vendidos comercialmente podem conter açúcar refinado, corantes, adoçantes e aromatizantes artificiais, e outros indesejáveis ingredientes altamente processados. Outro ponto importante a ser observado é que sucos engarrafados e misturas encontradas em supermercados tendem a ser pasteurizado e, portanto, contêm muito menos nutrientes do que seriam encontrados nas frutas e verduras in natura.  Então, sabendo que essas vitaminas são de fácil preparo e possuem deliciosos ingredientes saudáveis que lhe darão energia para o dia-a-dia, não deixe de prepará-los em casa.

O consumo de frutas e verduras é incentivado por diversos órgãos em muitos países. Recentemente a USDA (Departamento de Agricultura do s EUA) propôs que metade de nossa ingestão diária de alimentos deve ser de frutas, verduras e legumes. Aqui no Brasil não é diferente, o Ministério da Saúde há algum tempo publicou um guia de bolso com os “10 Passos para uma Alimentação Saudável” que recomendava, dentre outras coisas, que devemos consumir 3 porções de frutas e 3 porções de verduras diariamente. Entretanto, mesmo com tantos incentivos e estudos, hoje a ingestão de frutas e vegetais dos brasileiros está significativamente abaixo dos níveis recomendados e entre as principais razões para a nossa baixa ingestão de produtos frescos são a falta de tempo para prepara-los ou adquiri-los. Sendo assim, bebidas com ingredientes variados e que incluem frutas e verduras pode ser uma alternativa fácil e uma solução para o consumo inadequado de nutrientes.

Além disso, pode ser uma ótima maneira de convencer as crianças a consumirem estes alimentos ricos em nutrientes, e uma maneira de introduzir algumas frutas e vegetais que você não tem o hábito de consumir ou que você não tem nenhuma ideia de como preparar. E não ter habilidade ou não saber fazer combinações não é desculpa a final a internet está recheada de blogs, sites e até livros repletos de receitas que você pode pesquisar e preparar uma deliciosa bebida para você e sua família. E mais, quando colocar em prática o seu lado Chef de Cozinha e experimentar diferentes versões irá desenvolver suas habilidades culinárias o que facilitará o seu dia-a-dia na cozinha, pois sua confiança aumenta e sua familiaridade com tipos de frutas e vegetais também.

E o que você precisa para preparar um delicioso Smoothie?

Equipamento de cozinha necessário:

- Liquidificador: procure um de boa qualidade, com potência e no mínimo 4 velocidades.

- Facas: são necessárias para picar as frutas e vegetais. Aconselho também um descascador para facilitar a retirada da casca de algumas frutas e verduras.

- Medidores: medidores de colher, xícaras e ml são importantes para manter a quantidade adequada de cada ingredientes e não haver desperdício ou exageros na preparação.

Receitas:

Aqui estão algumas receitas para você tentar. Elas incluem itens que você pode nunca ter pensado em colocar em uma vitamina, mas deixe o preconceito de lado e divirta-se em experimentá-los!

Dica importante:

Antes de adoçar o seu Smoothie, experimente sem açúcar para ver se realmente é necessário. Em todo caso, se para o seu paladar ainda falta um pouco de doçura, opte por versões mais saudáveis, como mel, maple syrup, agave ou açúcar mascavo.

Se você não está acostumado com verduras em sua vitamina, você pode adicionar inicialmente uma menor quantidade do que a receita pede, e com o tempo aumentar a proporção até ajustar a sua preferência ou se acostumar com o sabor.

Smoothie de banana com framboesas:

1 banana picada
1 xícara de suco de laranja
½ xícara de iogurte desnatado
½ xícara de framboesas congeladas
1 colher de chá de essência de baunilha

Modo de preparo: bata todos os ingredientes em um liquidificador até ficar homogêneo. Adicione pedras de gelo se quiser mais gelado e bata novamente. Experimente antes de adoçar.

Abaixo seguem algumas sugestões de combinações:
Sugestão 1: substitua o suco de laranja por 1 xícara de leite de soja e acrescente mais 1 xícara de morangos congelados.

Sugestão 2: utilizando a mesma base da receita acrescente 4 tâmaras secas.

Sugestão 3: substitua o suco de laranja por 1 xícara de água de côco e a banana por ¼ de mamão papaia

Sugestão 4: utilizando a mesma base da receita acrescente ½ xícara de manga picada

Sugestão 5: substitua o suco de laranja por 1 xícara de suco de abacaxi e acrescente 1 punhado de folhas de hortelã. Exclua a essência de baunilha.

Sugestão 6: exclua a banana e acrescente 1 xícara de morangos congelados, ½ xícara de pepino picado, 2 colheres de sopa de salsa picada, suco de ½ limão.

Ingredientes:
½ mamão papaia
leite o quanto baste
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa rasa de pinoles ou outro tipo de castanha que você goste
1 colher de chá rasa de mel ou melado

Modo de preparo:
Tire as sementes da metade do mamão, encha o espaço formado com leite e acrescente a aveia e os pinoles. Está pronto!

O ômega-3 não é encontrado apenas no salmão. Ele também está presente em outros peixes de águas salgadas e frias, como sardinha,  arenque, bacalhau, atum e salmão. Os de águas doces também apresentam ômega-3, mas em quantidade muito inferior.

Ingredientes para 2 pessoas:

Modo de preparo: limpe os filés de salmão e tempere com sal, pimenta e as raspas de limão. Em um bowl misture a mostarda, o suco de limão, o tomilho e o azeite. Reserve. Aqueça uma frigideira anti-aderente, coloque um fio de azeite e disponha os filés com a pele para baixo, deixe dourar bem, vire de um lado, espere dourar e vire do outro. Quando os dois lados estiverem dourados, retire e reserve. Jogue fora a gordura que ficou na frigideira, despeje a mistura que estava no bowl, acrescente o maple e mais duas colheres de sopa de água. Misture, deixe engrossar um pouco e despeje sobre os filés.

Outras receitas podem se encontradas no blog pessoal da Chef  Tâmara Rolim: nacozinhadela

Frutas e verduras devem ser lavadas em água corrente (folhas devem ser lavadas uma a uma).  Nesse momento, no caso de frutas, raízes, tubérculos e couve manteiga, é recomendável  o uso de uma escovinha (compre uma escovinha nova e a use somente para este fim) para limpar as regiões próximas aos talos, onde a sujeira se acumula. Na couve manteiga, em especial, utiliza-se a escovinha pois normalmente suas folhas vem extremamente sujas próximas aos talos e somente a lavagem em água corrente não irá retirar.

O passo seguinte é a higienização, ou seja, livrar os alimentos de parte dos microrganismos presentes. Para tanto é necessário imergi-los em uma solução de água e cloro. Mas atenção, só utilize o cloto depois que lavar as hortaliças em água corrente. Esse procedimento garante que o cloro vai agir diretamente nos microrganismos e não nas sujeiras aparentes que você deixou de retirar. Algumas marcas de água-sanitária tem em seu rótulo a indicação para uso culinário. Siga as instruções da marca para proceder corretamente. Caso não encontre as instruções no rótulo, não utilize o produto. Já existem no mercado algumas marcas de cloro para uso culinário.

Passado o tempo recomendado na embalagem, deve-se escorrer e enxaguar os alimentos em água corrente. Esse procedimento garante que a eliminação do cloro e o consumo do alimento sem efeitos nocivos. É importante que os alimentos estejam secos antes de serem armazenados na geladeira. Seque-os com papel-toalha, centrífuga de folhas ou naturalmente.

O cloro também pode ser usado para higienizar utensílios como facas, talheres, placas de corte, almofariz. Depois de bem lavados com água e sabão, deixe-os de  molho em uma solução de 1litro de água para uma colher de cloro. Deixe agir durante 30 min, enxágue e seque antes de guardar.

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E o que acontece quando não fazemos essa refeição? Como dito anteriormente, o corpo necessita de energia durante a noite o que faz o nível de glicose cair durante o sono e logo que acordamos. Se você costuma ficar em jejum pela manhã ou demora para se alimentar, os níveis podem chegar a menos que 55mg/dl e sintomas como tremores, pessimismo, baixas de humor e auto-estima, fadiga e tonturas, podem surgir. Isso ocorre por que o organismo lança mão dos mecanismos de defesa hormonal para tentar aumentar as taxas de açúcar no sangue. Mas não se preocupe, em geral, esses sintomas desaparecem sem seqüelas ao ingerir algum alimento e claro, dê preferência a alimentos saudáveis e uma refeição balanceada.

Outro ponto importante a favor do café-da-manhã foi observado em pesquisa publicada em 2001 nos EUA. O estudo realizado com 2.200 adolescentes pela College of Education and Human Development de Minnesota  mostrou que aqueles que faziam o desjejum costumavam manter uma dieta saudável ao longo do dia e eram mais ativos fisicamente do que os que pulavam a refeição. Cinco anos após o início do estudo os que tomavam café da manhã diariamente ganharam menos peso e tinham IMC (índice de massa corpórea) menor do que os que não tomavam. Isso acontece porque a realização do café da manhã diminui a fome nas refeições seguintes o que reduz o risco de comer excessivamente. Esse resultado não está somente relacionado aos adolescentes, uma vez que hábitos saudáveis mantidos em qualquer fase da vida contribuem para uma vida sadia e diminuem o risco de desenvolvimento de obesidade e doenças a ela relacionadas.

E quais são as escolhas corretas para esse horário? Sabemos que nossa alimentação deve ser equilibrada e variada, dessa forma, aproveite a primeira refeição do dia para repor a energia usada durante a noite, coma alimentos variados, ricos em fibras, vitaminas e minerais. Ou seja, opte por:

• Leite e derivados: ricos em proteínas e nutrientes essenciais como cálcio, fósforo, vitamina A, D, B2 e biotina.
• Óleos e gorduras: A  manteiga e os óleos vegetais são alimentos importantes, uma vez que fornecem ácidos graxos essenciais e são veículos para a absorção de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. Quando consumidos moderadamente são imprescindíveis para uma alimentação saudável.
• Cereais e pães integrais: fonte de energia e de fibras. Os cereais possuem um papel importante na prevenção e tratamento do Diabetes pois retardam a absorção de açúcar. Auxiliam também o funcionamento adequado do intestino e a redução do colesterol.
• Frutas: devem estar presente diariamente na sua alimentação, pois contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco de doenças. Fornecem água, vitaminas, minerais e fibras, pequenas quantidade de proteínas e gorduras.

Posso tomar café?

Bebida predileta dos brasileiros e presente no cotidiano de muitos países, o café tem sido visto como vilão a anos. No entanto, diversos estudos vem demonstrando que a bebida possui propriedades que podem trazer benefícios ao nosso corpo. O café apresenta de 1 a 2,5% de cafeína, substância que atua positivamente no humor, tem ação estimulante sobre o sistema nervoso central e potencial efeito ergogênico, favorecendo o desempenho atlético, a concentração e a capacidade intelectual. Quando ingerido no período da manhã, segundo os especialistas, ajuda a melhorar o raciocínio e há estudos que comprovam seu poder de afastar a depressão, devido à presença de grande quantidade de polifenóis antioxidantes. Além disso, sua composição química inclui pequenas quantidades de minerais, como potássio, magnésio, cálcio, sódio, ferro, zinco e cobre, além de aminoácidos e açúcares.

Ou seja, ele contribui positivamente à sua saúde desde que consumido moderadamente. Entretanto, para que essas propriedades sejam preservadas, a água do preparo não pode ultrapassar os 90°C e nem ser fervida. Vale lembrar que a ingestão de café é recomendada apenas a indivíduos adultos. Crianças menores de 6 anos, idosos e mulheres na menopausa devem suspender o consumo, pois a cafeína atrapalha a absorção de ferro e cálcio.

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